12:25 Ozish uchun nima qilish kerak — bir oyda tezroq vazn tashlash qoidalari, tavsiyalar | |
| Ozish uchun nima qilish kerak? Qat’iy parhezlar va mashaqqatli mashg’ulotlar haqida unuting. Organizmimiz odatiy hayot tarzidagi hatto eng kichik o’zgarishlarga ham tezda javob beradigan juda moslashuvchan tizimdir. Bir oyda bir necha kilgorammga ozish hech ham qiyin emas. Kelgusi 30 kunga 5 ta qat’iy qoida Kuniga choy, qahva, kompot va yogurt ichishdan tashqari 1,5-2 litr suv iching. Har kuni tongni bir stakan toza suv ichish bilan boshlang. Ishga plastik idishda suv olib keting va ichib turishni unutmaslik uchun ko’zingiz tushadigan joyga qo’ying. Bir necha kundan keyin bu odat bo’lib qoladi. Lekin ovqatdan keyin kamida bir soatdan keyin suv ichish mumkinligini yoddan chiqarmang. O’z ratsioningizdan shirinliklar, non, fastfud, yog’li, qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang. Bularning barchasini mevalar, pechda pishirilgan taomlar va vitaminli salatlar bilan almashtiring. Agar shirinliksiz juda ham bo’lmasa, bir bo’lakcha achchiq shokolad iste’mol qilishga ruxsat etiladi. Va albatta, do’konga faqat to’q qorin bilan boring. Och qoringa siz to’g’ri ovqatlanish tamoyillariga zid bo’lgan taomlarni xarid qilib qo’yishingiz mumkin. Nonushta, tushlik va yengil kechki ovqat sutkaning bir vaqtiga to’g’ri kelishi kerak. Asosiy ovqatanishlar orasida kichik tamaddilarni qo’shing: proteinli batonchiklar, quritilgan mevalar, uyda tayyorlangan yogurt, parhezbop nonlar, kam yog’li pishloq, meva va sabzavotlar. Shunday qilsangiz, organizm ochlikdan «vahimaga» tushmaydi va zaxiraga energiya to’plashga harakat qilmaydi. To’g’ri ozish — 7 kun ichida bir kilogramm vazn tashlashdir. Bu bir oyda 4 kg`ga ozish demakdir. Ha, sizga ozish jarayoni asta tuyulishi mumkin, ammo bu tariqa siz yana tezda ortiqcha vazn yig’ib olmaysiz. Va bu katta plyus. Harakat qiling. Agar siz ixtisoslashgan klublarda sport bilan shug’ullanmasangiz, har kuni kechqurun piyoda yurib, kunora uy sharoitida ozish uchun mashqlar qilishingiz mumkin. Ish joyida ko’p o’tirib qolmang. Har 20-30 daqiqada o’rningizdan turib, ofis bo’ylab yuring. Harakat qilganingizda, organizm tiriladi, u ortiqcha zaxiralardan xalos bo’ladi va kislorod bilan to’yinadi. Siz ozish uchun harakat qilayotganingizni unuting. O’zingizni mukammalroq bo’lishga yordam beradigan sog’lom turmush tarziga o’tdim deb moslashtiring. Jarayondan zavq oling va ijobiy munosabatni saqlang. Ozish uchun qilgan harakatlaringiz natijasini baholash uchun har bir kursni boshlashdan oldin vazningizni o’lchang, rasmga tushing va o’z parametrlaringizni o’lchang. Fitness dasturi Jismoniy mashqlarni organizm o’z kuchlarini tiklashga ulgurishi uchun kunora bajarish kerak. Mashqlar ayollarga ham, erkaklarga ham mos keladi. Birinchidan, qizinib oling: oson harakat qiling, gavdani o’ngga va chapga eging, o’tirib-turishni bajaring (10-15 marta) va qo’lni tasodifiy harakatlantiring. Shundan so’ng asosiy mashqlarga o’ting. Dastlab, har bir mashq 10-20 ta takrorlash bilan 2-3 yondashuvda amalga oshiriladi. Yondashuvlar o’rtasidagi pauza ikki daqiqadan ko’p bo’lmasligi kerak. Mashqlar intensivligi asta-sekin oshiriladi. Oylik parhez menyusi Bir oyda ozish uchun nima qilish kerak. Albatta, qismlar bilan, muvozanatli va sifatli oziq-ovqatlarni iste’mol qilish kerak. Hech qachon ochlik saqlamang, ammo keragidan ortiqcha ham ovqatlanmang. Buning uchun oziq-ovqatning ta’mi, uning xushbo’yligi, konsistentsiyasiga e’tiborni jamlang. Televizor, kompyuter yoki kitob bilan chalg’imasdan, asta-sekin va o’ylab ovqatlaning. Bu orqali siz kamroq oziq-ovqat bilan to’yib qolasiz. Ortqicha yeb yuborish — bu qisman stressni yengish va yorqin his-tuyg’ularga intilishdir. O’z vaqtingizni iloji boricha turlicha o’tkazishga harakat qiling. Do’stlar bilan uchrashing, sevimli mashg’ulotlarini yodga oling. Ish kunidan so’ng dam olishga harakat qiling, vanna qabul qiling, fikringizni bo’shating va yaqinlaringizga diqqatni jamlang. Quyida har bir ovqatlanish uchun sakkiz variant taklif etiladi. Ularni o’zingiz xohlagan tarzda kombinatsiya qiling. Ammo bir necha qoidalarni yodda tuting: Ratsiondan osh tuzini butunlay chiqarib tashlash yoki uni iste’mol qilishni cheklash yaxshi. Tuz suvni ushlanib turishiga sabab bo’ladi, ya’ni bu organizmdan toksinlarni chiqarishni qiyinlashtiradi. Do’kondan sotib olinadigan souslar kaloriyasi ko’p bo’ladi va ularning tarkibida ko’p sun’iy qo’shimchalar mavjud, ziravorlar esa ishtahani kuchaytiradi. Shuning uchun ham sous va ziravorlarni o’zingiz tayyorlang. Ichimliklar borasida toza suvdan tashqari afzallikni ko’k choy, sabzavot va meva sharbatlariga bering. Qahvali ichimliklar, sotib olinadigan sharbatlar va shakar solingan choylar iste’molini cheklang. Alkogolli ichimliklar, ishtahani rag’batlantiruvchi yuqori kaloriyali ichimlik ekanini unutmang. Ozish tezroq bo’lishi uchun ovqatlanish tartibi Nonushta Suli yormasi va biroz quritilgan mevalar, kam yog’li sut va meva. Zaytun moyi qo’shilgan sabzavotlardan salat. Butun donli nondan tayyorlangan issiq sendvich. Bir qoshiqcha mayiz bilan suli yormasidan bo’tqa. Bir osh qoshiq o’simlik moyi qo’shilgan qaynatilgan grechixa. Tuxum, kattaroq pomidor, pishloq va qora nondan sendvich. Petrushka, rediska va ko’katlar qo’shilgan yog’sizlantirilgan tvorog. Qaynatilgan tovuq bilan grechka, salat barglari. Blenderda aralashtirilgan banan va yog’sizlantirilgan tvorog. Birinchi tamaddi Brinza bilan meva yoki krekerlar. Yog’sizlantirilgan tvorog, yangi yoki muzlatilgan mevalar. Bir stakan kefir (1% yog’li) va ikki bo’lak donli non. Bitta olma, yog’sizlantirilgan tvorog. Yog’siz pishloq va parhezbop non. Bitta qaynatilgan tuxum va bir stakan sabzavot sharbati. Motsarella, rayhon va pishgan pomidor. Bir stakan ryajenka. Tushlik Tovuq va sabzavotli sho’rva. To’g’ralgan pomidor, bodring, bulg’or qalampiri, piyoz va salat barglari, zaytun moyi qo’shilgan holda. Treska (baliq turi) bilan pishirilgan brokkoli. Yangi salat bargi. Qaynatilgan, dimlangan yoki pechda pishirilgan terisi olingan tovuq filesi va guruch. Sabzavotlardan yengil salat. Bug’langan kartoshka bilan buzoq go’shti. Pomidor va brinzadan salat. Dimlangan yoki qaynatilgan buzoq go’shti. Limon sharbati sepilgan yashil piyoz, pomidor va zaytundan salat. Bir bo’lak ikkinchi navli non bilan vegetariancha sho’rva. Zaytun moyi bilan sabzavotlardan salat. Grilda pishirilgan yog’siz baliq va qaynatilgan kartoshka. Limon sharbati sepilgan ko’katlardan salat. Dimlangan jigar va grechkali garnir. Sabzavotlardan salat. Ikkinchi tamaddi Bir stakan prostokvasha (2,5% yog’li) va ikki bo’lak donli non. Sulidan pechene, ko’k choy. Tabiiy yogurt (1,5% yog’li), parhezbop non. Yog’sizlantirilgan tvorog bilan asal. Past kaloriyali yogurt, bir nechta sulidan pechenelar. Qaynatilgan tuxum, pomidor. Qora non bilan kefir. Bir stakan yogurt. Kechki ovqat Jigarrang guruch va qiymalangan mol go’shti bilan to’ldirilgan bulg’or qalampiri. Yumshoq pishloq va biroz ko’katlar bilan cherri pomidorlari. Sabzavotlardan garnir bilan baliq filesi. Tabiiy yogurt. Grilda pishirilgan yoki dimlangan baliq. Limon sharbati bilan ko’katlardan salat. Guruchdan garnir va atlantika lososi (сёмга). Pomidorlardan salat. Kam yog’li sut, pomidor va yashil piyoz solingan ikkita tuxum oqsilidan omlet. Pishloq, yog’siz buzoq go’shti va sabzavotli toblama (zapekanka). Ikkinchi nav nondan buterbrod. Dimlangan baliq. Limon sharbati bilan ko’katlardan salat. Pechda pishirilgan yoki dimlangan buzoq go’shti. Yangi karamdan tayyorlangan salat. Ushbu menyuga qat’iy rioya qilish va jismoniy mashqlarni bajarish orqali siz bir oyda 2-4 kg`ga ozishingiz mumkin. O’zingizning sog’lom turmush tarziga rioya qilishga, stressli holatlarga nisbatan tinch munosabat bildirishga sozlang. O’zingizni seving va sog’lom bo’ling! | |
|
| |
| Всего комментариев: 0 | |